pol
Українська
русский

6 najlepszych rodzajów orzechów na odchudzanie

Виктор Литвиненко

6 najlepszych rodzajów orzechów na odchudzanie

Orzechy pomagają schudnąć pomimo swojej kaloryczności - do takiego wniosku doszli eksperci po latach badań. Jako źródło cennych tłuszczów, białka, błonnika, mikroelementów i przeciwutleniaczy, orzechy wspomagają pracę mózgu i układu krążenia, obniżają poziom złego cholesterolu, poprawiają pamięć i zmniejszają ryzyko choroby Alzheimera i depresji.

Jednak dla tych, którzy chcą schudnąć i kontrolować wagę, ważne jest, aby wybrać takie rodzaje orzechów, które pomagają zrzucić zbędne kilogramy. W końcu orzechy są uważane za najbardziej wysokokaloryczną żywność obok ciast, sera i masła. Eksperci powiedzieli nam, jak je jeść, aby schudnąć.

Czy orzechy są naprawdę dobre na odchudzanie?

W rzeczywistości wiele zależy od porcji, ponieważ orzechy są niezwykle bogate w kalorie i składniki odżywcze. Aby schudnąć, musisz stworzyć deficyt kalorii, tj. spalić więcej kalorii niż spożywasz. Jedząc orzechy z umiarem w niewielkich ilościach, można nie tylko uzyskać pożądany wynik na wadze, ale także wzbogacić dietę o cenne tłuszcze, białko i błonnik.

Jeśli orzechy są częścią zbilansowanej diety, są absolutnie korzystne dla utraty wagi. Według metaanalizy z 2021 r. osoby spożywające dużo orzechów mają znacznie mniej tkanki tłuszczowej.

Inne badanie z 2019 r. przeprowadzone przez Harvard T.H. Chan School of Public Health wykazało podobny wynik: zwiększenie dziennego spożycia orzechów zmniejsza długoterminowy przyrost masy ciała, a zawartość błonnika, białka i tłuszczu pomaga promować utratę wagi. Te składniki odżywcze zapewniają uczucie sytości, co pomaga uniknąć przejadania się.

"Spożywanie wystarczającej ilości białka pomaga złagodzić utratę masy mięśniowej podczas spalania tłuszczu. Oprócz uczucia sytości, błonnik spowalnia skoki poziomu cukru we krwi i wspiera zdrowie jelit" - mówi dietetyk roślinny i dietetyk Avery Zenker.

"Badania wykazały, że zdrowy mikrobiom jelitowy jest bezpośrednio związany z utratą wagi i wieloma innymi wskaźnikami zdrowia organizmu" - dodaje ekspert.

Orzechy pomagają wyeliminować niedobory żywieniowe

"Orzechy są ważną częścią zdrowej codziennej diety" - mówi Zenker. "Zawierają witaminy i minerały: magnez, cynk, wapń, żelazo, selen, witaminę E i B oraz mają niską zawartość tłuszczów nasyconych, węglowodanów i cukru. Orzechy nie zawierają tłuszczów trans i cholesterolu.

Należy pamiętać, że zawartość pierwiastków śladowych we wszystkich orzechach jest różna. "Każdy rodzaj ma swój własny skład odżywczy, a tym samym korzyści zdrowotne" - mówi Zenker.

Większość ludzi nie spożywa zalecanych ilości błonnika, magnezu, witaminy E, żelaza, witamin z grupy B i innych składników odżywczych, a orzechy pomagają wypełnić tę lukę żywieniową.

Orzechy doskonale pasują do większości diet odchudzających, w tym diety śródziemnomorskiej, ketonowej, wegetariańskiej i roślinnej. "Są one szybką i wygodną przekąską, której przygotowanie nie zajmuje wiele czasu, co czyni je dobrym substytutem przetworzonej żywności" - zauważa Zenker.

6 idealnych orzechów na odchudzanie

  • Migdały

"Zalecana dzienna porcja 23 całych migdałów zawiera 3,5 g błonnika, 6 g białka, 6 g węglowodanów, 14 g tłuszczu, 1 g cukru i tylko 164 kalorie. Porcja ta zawiera 75 mg wapnia, 208 mg potasu i 7 mg witaminy E", zauważa Zenker. Białko, błonnik i zdrowe tłuszcze zapewniają uczucie sytości. "Migdały są świetną przekąską w połączeniu z owocami lub innymi pełnowartościowymi produktami" - dodaje dietetyk.

  • Pistacje

Według dietetyka Lauren Manacker, pistacje są wyjątkowymi naturalnymi orzechami, ponieważ są kompletnym źródłem białka roślinnego. Są również mniej kaloryczne. 1 porcja 28,34 g, czyli 49 orzechów, zawiera tylko 160 kalorii. Dodatkowa zaleta w konsumpcji: konieczność ręcznego usuwania skorupki pomaga kontrolować ilość spożywanych orzechów, a tym samym kontrolować porcje. Większość dowodów naukowych łączy pistacje z utratą wagi i poprawą poziomu trójglicerydów u osób otyłych.

  • Orzeszki ziemne

To klasyczna opcja przekąski, jeśli chcesz schudnąć. "Orzeszki ziemne to popularne, powszechnie dostępne orzechy. 1 porcja orzeszków ziemnych to 28,34 g, zawiera 7 g białka, 2,5 g błonnika i 162 kalorie. Jeśli lubisz masło orzechowe, lepiej wybrać naturalne masło orzechowe, które zawiera tylko orzeszki ziemne i odrobinę soli, zalecają eksperci.

  • Orzechy włoskie

Orzechy włoskie zawierają niezbędny kwas tłuszczowy omega-3, który pomaga utrzymać zdrowie mózgu i ma właściwości przeciwzapalne. "Formą omega-3 w orzechach włoskich jest kwas alfa-linolowy (ALA), który nie występuje w dużych ilościach w wielu produktach spożywczych" - mówi Zenker. Ponadto, ponieważ są małe, występują w różnych smakach, więc nie musisz jeść dużo, aby poczuć się sytym.

  • Orzechy brazylijskie

Orzechy brazylijskie są cennym źródłem selenu. Już jeden średni orzech brazylijski zawiera całe dzienne zapotrzebowanie na selen dla dorosłych - 55 mcg. Jest to ważne dla osób z chorobami tarczycy. Ważne jest, aby znać miarę podczas spożywania orzechów brazylijskich, ponieważ górna granica wynosi 400 mcg.

  • Całe orzechy

Całe orzechy są najlepszymi pomocnikami w odchudzaniu. Są znacznie lepsze niż przekąski orzechowe lub oleje, ponieważ masło orzechowe jest łatwiejsze do spożycia w dużych porcjach.

Dietetycy zauważają również, że orzechy są dobre dla osób z insulinoopornością, takich jak cukrzycy. Niska zawartość węglowodanów i wysoka zawartość błonnika sprawiają, że orzechy są doskonałym wyborem do kontrolowania poziomu cukru we krwi. Świadome spożywanie różnych rodzajów orzechów jest niezaprzeczalną korzyścią dla zdrowia i kondycji.