Zapomnij o bezsenności: Jeśli nie możesz zasnąć i nic nie pomaga, wypróbuj te wskazówki od naukowców
Czy doświadczasz trudności z zasypianiem i długich okresów bezsenności? Czy problem ten jest wyniszczający i trwa od miesięcy? Jeśli tak, nie czuj się osamotniony - około 12-15% dorosłych Australijczyków doświadcza chronicznej bezsenności.
Być może próbowałeś już ćwiczeń oddechowych, kojącej muzyki, białego szumu, stworzenia komfortowego środowiska do spania w ciemnym i cichym pokoju, różnych posiłków wieczorem, trzymania się harmonogramu snu i ograniczenia kawy. Jednak pomimo kilku tygodni, po których może się wydawać, że sytuacja się poprawia, bezsenność powraca. Co robić dalej? O tym właśnie pisze Science Alert.
Czytaj także: Somnolog twierdzi, że sen w ciągu dnia jest dobry dla dorosłych
Jest kilka rzeczy, które prawdopodobnie nie będą przydatne:
- Spędzanie większej ilości czasu w łóżku: Często prowadzi to do wydłużenia czasu spędzanego w łóżku, co może pogorszyć bezsenność.
- Picie kawy i drzemki: Kawa i krótkie drzemki mogą pomóc przezwyciężyć zmęczenie w ciągu dnia, ale kofeina pozostaje w organizmie przez wiele godzin i może zakłócić nocny sen, zwłaszcza jeśli spożywa się ją późnym popołudniem. Krótkie drzemki trwające mniej niż 30 minut lub występujące około godziny 16:00 mogą zmniejszyć "deficyt snu" i utrudnić zasypianie wieczorem.
- Picie alkoholu: Alkohol może pomóc w szybszym zasypianiu, ale może również powodować częstsze wybudzanie się i wpływać na czas trwania i jakość snu.
Tak więc, jeśli objawy utrzymują się dłużej niż jeden do dwóch miesięcy, prawdopodobnie potrzebne jest specjalistyczne leczenie w celu skorygowania wzorców snu i zachowania. Następnym krokiem jest nielekowa terapia poznawczo-behawioralna bezsenności (CBTi). Wykazano, że ten trwający od czterech do ośmiu tygodni program leczenia jest bardziej skuteczny niż leki nasenne.
CBTi obejmuje edukację w zakresie snu i zapewnia psychologiczne i behawioralne metody leczenia przyczyn długotrwałej bezsenności. Możesz wziąć udział w programie samodzielnie, w grupie z pracownikami służby zdrowia przeszkolonymi w zakresie technik CBTi lub skorzystać z programów online do samodzielnego zarządzania. Wielu lekarzy ogólnych lub wyspecjalizowanych psychologów snu może zapewnić takie leczenie.
Jeśli CBTi nie zadziała, możesz zostać skierowany do specjalisty ds. snu, aby sprawdzić, czy przyczyną bezsenności mogą być inne zaburzenia snu, takie jak obturacyjny bezdech senny. Ważne jest również zajęcie się wszelkimi kwestiami związanymi ze zdrowiem psychicznym lub objawami fizycznymi, takimi jak depresja, lęk lub ból, które mogą wpływać na sen.
Niektóre aspekty pracy i stylu życia, takie jak zmiany w harmonogramie pracy, mogą również wymagać konsultacji ze specjalistą ds. snu.
Jeśli chodzi o tabletki nasenne, należy pamiętać, że nie są one pierwszym wyborem w leczeniu bezsenności. Można je jednak stosować w celu krótkotrwałego złagodzenia objawów lub w przypadkach, gdy CBTi nie jest dostępna lub nie pomaga.
Obecnie antagoniści receptora oreksyny (tacy jak suvoreksant i lemboreksant) stanowią obiecującą nową grupę leków poprawiających sen. Blokują one szlaki czuwania w mózgu i mają mniejsze ryzyko skutków ubocznych w porównaniu z lekami nasennymi. Istnieją również ograniczone informacje na temat wpływu marihuany leczniczej na sen i konieczne są dalsze badania.
Ogólnie rzecz biorąc, jeśli doświadczasz problemów ze snem, porozmawiaj ze swoim lekarzem rodzinnym i rozważ różne metody leczenia. Może on określić, która strategia jest dla ciebie najlepsza i pomóc ci poprawić jakość snu.
Uwaga: Niniejsza treść służy wyłącznie celom informacyjnym i nie stanowi porady medycznej. W przypadku leków, diagnoz i innych porad medycznych należy skonsultować się z lekarzem.
Oferujemy również porady ekspertów ds. snu, którzy powiedzieli nam, co sprawia, że ludzie budzą się w nocy.
Jeśli chcesz otrzymywać najnowsze wiadomości o wojnie i wydarzeniach na Ukrainie, zasubskrybuj nasz kanał Telegram!